Macam-Macam Cara & Tips Untuk Memulai Defisit Kalori-Defisit Kalori salah satu metodi diet untuk menurunkan berat badan. Cara diet ini di lakukan dengan konsumsi asupan kalori yang lebih sedikit daripada yang di bakar. Mungkin di antara kamu ada yang masih pemula mengenai tips diet yang satu ini. Kali ini kami akan membahas macam-macam cara atau tips diet untuk memulai defisit kalori. Simak artikel ini ya!
1. Hitung Kebutuhan Kalori Harian
Cara pertama yang harus kamu lakukan ketika ingin mulai melakukan defisit kalori adalah menghitung kebutuhan kalori adalah menghitung kebutuhan kalori harian. Penghitungan kalori harian bukan hanya kalori yang masuk aja tapi juga pengeluaran energi. Pengeluaran engeri tersebut di sebut total pengeluaran engergi harian atau biasanya di sebut daily energy expenditure. Kebutuhan kalori harian itu berbeda berdasarkan usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan dan tingkat aktivitas.
2. Atur Defisit Secara Realistis
Buat mencapai defisit kalori, asupan kalori yang kamu konsumsi harus lebih sedikit daripada yang kamu bakar atau kamu keluarkan. Biasanya kamu bisa kurangi 500-700 kalori dari total kebutuhan kalori harian. Jumlah tersebut tentunya realistis, aman dan berkelanjutan sehingga kamu bisa berhasil menurunkan berat badan.
3. Pilih Makanan Padat Nutrisi
Ketika kamu melakukan defisit kalori, jangan hanya berfokus pada jumlah sedikitnya kalori. Kamu juga wajib perhatikan jenis makanan yang kamu konsumsi. Sebaiknya pilih makanan utuh yang mengalami sedikit pengolahan dan kaya akan nutrisi. Nutrisi yang harus kamu konsumsi adalah karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, protein tanpa lemak dan lemak sehat, buah-buahan dan sayuran. Makanan tersebut kaya akan nutrisi sehingga membuat kamu kenyang meskipun rendah kalori.
4. Catat Kalori
Kamu bisa mencatat atau track kalori yang konsumsi dalam sehari dengan aplikasi yang saat ini tersedia atau cara konvensional dengan mencatat di sebuah buku. Pencatatan kalori ini membantumu tau sebanyak apa kalorin yang kamu konsumsi sehingga kamu bisa stay on track dalam degfisit kalori.
5. Makan Secara Mindful
Kamu harus mengubah kebiasaan makanmu menjadi lebih mindful. Hindari distraksi yang bikin makanmu nggak fokus, seperti makan sambil nonton atau main HP. Hal ini akan membuatmu untuk mengenali isyarat rasa lapar atau kenyang sehingga bisa berhentu makan saat kenyang dan menghindari makan terlalu berlebihan.
6. Perhatikan Kalori dan Cairan
Nggak cuma makanan, Kalori juga terkandung dalam minuman. Nah biasanya minuman sering di abaikan padahal kalorinya bisa setinggi kalori makanan. Banyak minuman yang tinggi kadar kalori seperti minuman gula tambahan. Jadi pilihlah air putih, teh murni atau tanpa pemanis tambahan dan buatan, serta minuman lainnya. Tapi udah paling bener sih selalu cukupi kebutuhan cairan dengan konsumsi air putih.
7. Tingkatkan Aktifitas Fisik
Selain mengatur pola maakan, kamu jgua harus melakukan aktivitas fisik terutama olahraga rutin untuk mengoptimalkan pembakaran kalori. Kombinasikan latihan kardio dengan latihan kekuatan untuk membakar kalori dan membangun otot sehingga komposisi tubuh baik, Waktu minimal olahraga adalah 150 menit per minggu untuk intesitas sedang dan 75 menit per minggu untuk intensitas olahraga berat.